Cómo identificar los alimentos ultra procesados en el supermercado

 

Cómo identificar los alimentos ultraprocesados en el supermercado

Seguro que alguna vez te has parado frente a los estantes del supermercado y te has preguntado: “¿Este producto es realmente saludable?” La respuesta no siempre es tan clara, ya que muchos alimentos que parecen saludables son en realidad ultraprocesados. Vamos a desentrañar el misterio de los ultraprocesados para que puedas tomar decisiones más informadas sobre lo que compras.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados son aquellos que han pasado por múltiples etapas de procesamiento y contienen ingredientes que no usarías en casa, como colorantes, saborizantes, conservantes y otros aditivos artificiales. Estos alimentos suelen ser bajos en nutrientes y altos en azúcares, grasas no saludables y sodio. Algunos ejemplos comunes son:

• Refrescos y jugos azucarados
• Galletas, pasteles y otros snacks empaquetados
• Comidas listas para calentar, como pizzas congeladas
• Cereales de desayuno azucarados

Según la clasificación NOVA, los alimentos ultraprocesados son el grupo 4, y representan una de las principales preocupaciones en nutrición moderna debido a su impacto negativo en la salud (Monteiro et al., 2018).

¿Cómo identificarlos?

Saber leer las etiquetas es el primer paso para saber si un alimento es ultraprocesado. Aquí hay algunas señales clave:

1. Lista de ingredientes larga: Los alimentos ultraprocesados suelen tener listas de ingredientes más largas que los alimentos frescos. Si encuentras nombres como glutamato monosódico, butilhidroxitolueno (BHT), colorantes artificiales o sabores artificiales, es probable que el producto sea ultraprocesado.
2. Presencia de azúcares añadidos: Si el azúcar aparece entre los primeros ingredientes de un producto, es una señal clara de que estás ante un ultraprocesado. Algunos términos a tener en cuenta son jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa, glucosa y miel de caña (Lustig, 2017).
3. Texto publicitario engañoso: Muchos productos ultraprocesados tienen frases como “bajo en grasas”, “rico en fibra” o “sin azúcar añadido”, pero si lees la lista de ingredientes, encontrarás que estos productos están llenos de ingredientes artificiales que compensan la falta de nutrientes naturales (Nestle, 2018).
4. Packaging brillante: Los envases llamativos suelen ser un truco para atraer tu atención, pero recuerda que los productos ultraprocesados a menudo están diseñados para parecer más atractivos de lo que realmente son. Busca empaques que contengan más información sobre el contenido nutricional y los ingredientes.

¿Por qué evitarlos?

Los alimentos ultraprocesados están vinculados a una serie de problemas de salud, como el aumento del riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares y hasta ciertos tipos de cáncer (Martínez Steele et al., 2016). Además, su consumo excesivo puede generar dependencia, ya que están formulados para ser irresistibles: ricos en sal, azúcar y grasas saturadas.

Por ejemplo, investigaciones sugieren que una dieta rica en ultraprocesados puede alterar el balance de hormonas que regulan el apetito, lo que te hace comer más de lo necesario (Hall et al., 2019).

Cómo evitar caer en la trampa

• Compra alimentos frescos: Frutas, verduras, carnes frescas, legumbres, nueces y granos enteros son siempre las mejores opciones. Estos no solo están llenos de nutrientes, sino que también te dejan controlar mejor lo que comes.
• Cocina en casa: Preparar tus propios alimentos te permite saber exactamente qué ingredientes estás usando, evitando los aditivos y conservantes innecesarios. No necesitas ser un chef para hacer comidas sencillas y deliciosas.
• Presta atención a las etiquetas: Si decides comprar productos empaquetados, revisa bien la lista de ingredientes y el contenido nutricional. Siempre opta por productos con pocos ingredientes y preferiblemente orgánicos o sin aditivos.

No todo lo procesado es ultraprocesado

Es importante aclarar que no todos los alimentos procesados son ultraprocesados. Los alimentos procesados incluyen cosas como pan integral, yogurt natural o jugo de naranja fresco. Estos pueden ser opciones saludables si no tienen ingredientes adicionales artificiales.

• Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R. J., et al. (2019). Ultraprocessed food and obesity: The food matrix and the burden of disease. Cell Metabolism, 30(1), 167-177. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.06.001
• Lustig, R. H. (2017). Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease. Hudson Street Press.
• Martínez Steele, E., Baraldi, L. G., da Costa Louzada, M. L., et al. (2016). Ultra-processed foods and excessive consumption of added sugars in the Brazilian diet. Public Health Nutrition, 19(3), 500-507. https://doi.org/10.1017/S1368980015002372
• Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., et al. (2018). The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the crisis of food systems. Public Health Nutrition, 21(1), 5-17. https://doi.org/10.1017/S1368980017001317
• Nestle, M. (2018). Unsavory Truth: How Food Companies Skew the Science of What We Eat. Basic Books.